Das Thema Abnehmen ist allzeit aktuell. Es ist gar nicht so einfach, seinen inneren Schweinehund zu überwinden – doch es lohnt sich und tut nicht nur deinem Körper und deiner Gesundheit gut, sondern stärkt auch dich als Person, weil du etwas durchgezogen und geschafft hast, was du dir vorgenommen hast.
Solange man sich wohl in seinem Körper fühlt und die Gesundheit nicht gefährdet ist, hat das Wohlfühlgewicht natürlich eine weite Bandbreite.
Eine Orientierung bietet der allseits bekannte Body-Mass-Index (BMI), der sich wie folgt berechnen lässt.
Body-Mass-Index (BMI) berechnen
Größe in m × Größe in m = y. Gewicht in kg / y = BMI.
Ein Beispiel: Person A ist 1,70 m groß und wiegt 60 kg. → 1,70 × 1,70 = 2,89. → 60 / 2,89 = 20,76 → aufgerundet 21. Der BMI der Person A beträgt also 21. Der BMI stellt lediglich einen Richtwert dar, da Faktoren wie Alter oder Muskelanteil ebenfalls eine Rolle spielen.
Die Weltgesundheitsorganisation klassifiziert den BMI nach diesen Werten:
- Unter 18,5: Untergewicht
- 18,5-24,9: Normalgewicht
- 25-29,9: Übergewicht
- 30-34,9: Adipositas (Fettleibigkeit) Grad 1
- 35-39,9: Adipositas Grad 2
- ab 40: Adipositas Grad 3
Im Folgenden werden 10 Tipps vorgestellt, die das Abnehmen erleichtern. Mir ist bewusst, dass viele die Tipps bereits kennen und die effektivsten Mittel, um abzunehmen, schlicht und ergreifend Sport treiben und weniger essen sind. Die folgenden Tipps sollen jedoch zeigen, was im Alltag beim Abnehmen hilft und dass Abnehmen nicht zwingend weniger essen und verzichten bedeutet.
1. Langsam und bewusst essen
Im stressigen Alltag merkt man oft gar nicht, wie gehetzt und schnell man eigentlich das Essen in sich hineinschlingt. Iss langsam und bewusst, um deinem Körper die Chance zu geben, zu merken, wann er eigentlich satt ist.
2. Vor dem Essen viel Wasser trinken
Simpel aber wirkungsvoll – trinkst du vor dem Essen zwei Gläser Wasser, tritt das Sättigungsgefühl schneller ein, da der Magen folglich schon voller ist.
3. Regelmäßig essen (Mahlzeiten planen)
Wenn man Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten fest einplant und dann auch genügend isst, greift man Zwischendurch zu weniger Snacks und Süßem. Viele lassen z. B. das Frühstück aus und bekommen dann vormittags schnell Hunger und greifen zum kalorienreichen Schokoriegel oder Ähnlichem.
4. Treppen nehmen statt Rolltreppe oder Aufzug
Ob in der Arbeit, am Bahnhof oder sonstigen öffentlichen Gebäuden – fängt man es einmal an, gewöhnt man sich auch schnell daran und es macht sogar Spaß.
5. Genug schlafen
Schlaf dich schlank. Die Schlafdauer bestimmt tatsächlich die Fettverbrennung. Schläft man länger (etwa um die 8 Stunden als Erwachsener) verbrennt man mehr Fett als wenn man nur 5-6 Stunden in der Nacht schläft. Mehrere Studien und Untersuchungen haben gezeigt, dass bei solch einer kurzen Schlafdauer auf einen längeren Zeitraum betrachtet eher Muskelmasse anstatt lästiges Fett abgebaut wird.
6. Wasser trinken statt Softdrinks
Fanta, Cola, Red Bull, Säfte und Co. haben mehr Kalorien als man denkt. Möchtest du abnehmen, solltest du auf Wasser bzw. Sprudel umsteigen. Wer es gern süß mag, kann zwischendurch Tee oder ein Softgetränk ohne Zucker trinken. Zwar sind die light-Produkte nicht unbedingt gesünder, aber zumindest haben sie keine Kalorien. Natürlich solltest du auch weitestmöglich auf Alkohol verzichten, da dieser ebenfalls sehr kalorienreich ist.
7. Öfter mit dem Fahrrad fahren
Damit tust du nicht nur was für deine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Etwas Bewegung an der frischen Luft macht außerdem den Kopf frei und du kannst neue Energie sammeln.
8. Meditieren um Stress zu vermeiden
Auch Stress kann Auslöser für Übergewicht sein. Man isst schneller und weniger bewusst, wenn man gestresst ist. Außerdem essen viele als Ausgleich zum stressigen Tag dann abends mehr und ungesünder. Dafür kann Meditieren eine Lösung sein. Am Anfang und/oder Ende des Tages sich komplett auf sich selbst zu besinnen kann helfen, den Stress zu bekämpfen und sich somit auch positiv auf das Gewicht auswirken.
9. Seltener im Restaurant essen
Im Restaurant sind zum einen die Portionen größer und zum anderen weiß man nicht, was genau alles in den Gerichten drin ist. Es ist einfacher, gesund zu essen, wenn man selber beeinflussen kann, welche Zutaten in die Mahlzeiten kommen. Darüber hinaus freut sich der Geldbeutel. ;-)
10. Frisch kochen
Daran anknüpfend ist es wichtig, frisch zu kochen. Je unverarbeiteter die Lebensmittel sind, desto besser. Denn so vermeidet man zusätzliche Süßstoffe, Zucker, Geschmacksverstärker und Ähnliches, welche häufig in Fertiggerichten vorhanden sind.
Hier eine Liste als kleine Hilfestellung, welches Obst und Gemüse die wenigstens Kalorien besitzt.
| Obst | Kalorien pro 100 g |
| Erdbeeren | 32 |
| Himbeeren | 35 |
| Heidelbeeren | 36 |
| Wassermelone | 38 |
| Gemüse | Kalorien pro 100 g |
| Gurken | 12 |
| Blattsalat | 14 |
| Radieschen | 16 |
| Tomaten | 18 |
| Chicorée | 20 |
| Mangold | 20 |
| Auberginen | 20 |
Kalorienreiche Lebensmittel und Alternativen
Diese Tabelle zeigt kalorienreiche Produkte auf, die man ganz einfach durch gesunde Lebensmittel mit weniger Kalorien ersetzen kann.
| Lebensmittel mit vielen Kalorien | Alternative Lebensmittel |
| Süßigkeiten | Früchte |
| Frittierte Pommes | Pommes aus dem Backofen |
| Ketchup und Mayonnaise | Selbstgemachte Dips wie Guacamole und Kräuterquark |
| Salami, Speck und Leberwurst | Lachsschinken und Putenschinken |
| Chips | Gemüse, Gemüsesticks |
| Weißmehl-Produkte | Vollkornprodukte* |
| Softdrinks wie Cola und Fanta | Wasser und zuckerfreier Tee |
| Sahne-/Schokotorte | Obstkuchen (Das kleinere Übel :-P) |
*Vollkornprodukte haben zwar nicht weniger Kalorien als Weißmehl-Produkte, aber dafür machen sie länger satt. So ist die Wahrscheinlichkeit niedriger, dass man zwischen den Mahlzeiten zu Süßem und anderen Snacks greift. Außerdem sind Vollkornprodukte gesünder, da sie deutlich mehr Ballaststoffe und Vitamine enthalten.
Extrem weicher Kern (◕‿◕) in rauher Schale
Man kann dann schon einige "Sünden" gut einbauen.
Bei MIR zumindest, geht das nicht ohne rechnen.
Dann ist alles zu verwaschen und man sündigt dann eben doch, manchmal schon fast versehentlich. Zum Beispiel durch Latte macchiato etc.
Sonst sind das natürlich altbekannte Tatschen - sehr ordentlich und mit Mühe zusammengeschrieben. Super gemacht. Vielleicht hilft das jemandem.
Viel Glück allen. Weihnachtszeit kommt aber bestimmt.
Von mir noch einen Tipp - nicht drei Wochen aussetzen und dann wieder anfangen wollen.
Das ist ganz oft zum Scheitern verurteilt.
Wer es ernst meint, zieht es durch - gelockert an Feiertagen - aber durch.
Sicher sind meine Regeln gerade ein wenig Hardcore, aber sie lassen sich auch verallgemeinern. Drei Mahlzeiten am Tag, Abstand 5-6 Stunden. Dazwischen nur kalorienfrei Trinken. Mahlzeiten sollten zur Hälfte aus Gemüse bestehen. Gern auch mehr. Ein Viertel sind Eiweißträger (Quark, Joghurt, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, ...) Unter einem Viertel dann die "Sättigungsbeilagen", die bekannterweise nicht satt machen. Hier gern Vollkorn-Produkte, Wildreis, Pellkartoffeln. Wobei Kartoffeln eine gewisse Zwitterstellung einnehmen, da sie auch gute Eiweißlieferanten sind, vor allem auch in Kombination mit Eiern. Obst und andere kohlenhydratreiche Speisen immer nur nach einer eiweißhaltigen Speise. Wenn der Magen mit Eiweißverdauung befasst ist, wirken die Kohlenhydrate nicht so schnell. Mal salopp zusammengefasst. Und: Trinken, Trinken, Trinken. Aber nicht zu den Mahlzeiten. Es geht auch darum, die Mahlzeit nicht durch übermäßige Flüssigkeitsaufnahmen mit großem Volumen zu versehen. So ein Magen kann auch schrumpfen. Und wenn man dann noch wertvolle Öle (Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, natürlich kalt gepresst, als Basis, und dann alles andere gute obendrauf (Erdnuss, Leinöl, ...)) bei der Zubereitung der Speisen verwendet und ungesunde Fette versucht zu umgehen, gehts schon fast nicht mehr besser.
Letztendlich ist viel Gemüse und nur punktuell Obst wichtig, um auch die Menge Eiweß zu neutralisieren. Aber das Eiweiß ist wichtigster Energielieferant, es streckt die Verdauung in die Länge und das ist wichtig.