Viele Leute denken darüber nach, weniger Fleisch zu essen. Die Stichworte: Gesunde Ernährung, Massentierhaltung, Umwelt, Nachhaltigkeit, Tierwohl ... geistern durch die Medien.
Fleischersatz ist für mich keine Alternative. Ich mag reine Gemüsemahlzeiten und auch Mehlspeisen gehören zu meinem Speiseplan, aber ein gutes Stück Fleisch, ist halt auch was Feines. Genug sinniert ... Dass Hülsenfrüchte eine ausgenommen gute Eiweißquelle sind, ist bekannt. Und für Gemüsebratlinge gibt es wohlschmeckende Rezepte.
Doch richtig fleischige Frikadellen hmmm – irgendwann kam mir eine Idee, das zu kombinieren. In den meisten Rezepten wird zum Auflockern eingeweichtes Brötchen genommen.
Wer kennt den Ausdruck Bäckerfrikadelle? Man schmeckt, wenn zu viel Brötchen oder Semmelmehl im Teig verarbeitet wurde. Ganz anders mit Hülsenfrüchten. Sie lockern den Fleischteig wunderbar und man kann ihn halb und halb aus Hack und Hülsenfrüchten zubereiten, dabei bleibt der volle Geschmack erhalten. Gute Vorsätze ausgeführt und nebenbei ist es auch noch gesund, was will man mehr. ?
Wer es sich leicht machen möchte, nimmt 1 Dose (Nettogewicht 255 g) Kidneybohnen, weiße Bohnen oder Kichererbsen auf ca. 500 g Hack.
Zutaten
- 1 Dose Bohnen oder Kichererbsen oder Linsen
- 500 g Hackfleisch
- 1 Ei
- 3-4 mittelgroße Zwiebel
- Butter
- Pfeffer
- Salz
- Paprika
- Kreuzkümmel (optional)
- Senf (optional)
Zubereitung
1 Ei und die abgetropften Kidneybohnen oder Kichererbsen in einen hohen Becher geben, mit einem Schnellmixstab pürieren. (Ohne das Ei packt der Zauberstab das nicht)!
Tipp: Bei Kidneybohnen erkennt man danach die roten Bohnenhüllen als Tupfen – wer seine Lieben nicht mit der Nase auf die “halbvegane“ Zubereitung stoßen will, nimmt entweder die helleren Kichererbsen oder streicht die Masse durch ein Sieb – da bleiben die Schalenanteile zurück. Das gesunde Gemüse wird unsichtbar, hin und wieder, bestimmt schon gewünscht, wenn es von den Kids hieß ..."iiiihh das Grüne ess ich nicht".
Nebeneffekt: die Häutchen sind auch für die blähenden Eigenschaften verantwortlich – die Verträglichkeit also anschließend viel besser.
3-4 mittelgroße Zwiebel würfeln und in etwas Butter anschwitzen (es schmeckt einfach “runder“ als Zwiebeln roh zu verwenden und auch hier werden die Zwiebeln dadurch bekömmlicher), zusammen mit den Gewürzen (Pfeffer, Salz, Paprika ... oder wie ihr es selbst mögt – z. B. ...Kreuzkümmel oder Senf) zu dem Püree geben und das Hack hinzufügen. Alles gut verkneten. Die Masse ist relativ weich, lässt sich mit angefeuchteten Händen trotzdem gut formen und beim Braten wird sie fester.
Durch die Hülsenfrüchte werden die Frikadellen sehr mager und wie bei reinem Beefsteakhack auch ein bisschen “trockener“ - ein Geheimtipp für besonders saftige Frikadellen ist: ein paar Löffel cremig weiche Butter, Gänse-, Hühner- oder Schweineschmalz (je 500 g Hack 2-3 EL) in die Hackmasse einzuarbeiten.
Wie ihr sicher bemerkt habt, ist hier das Verhältnis 2:1, um halb und halb Fleisch und Hülsenfrüchte zu verarbeiten, braucht ihr selbst gekochte Bohnen, Kichererbsen oder Linsen – rote Linsen sind besonders schnell und ohne Einweichen gar.
Die Konserven-Bohnen und Erbsen haben zu viel Flüssigkeit aufgesogen, damit würde ein höheres Mischverhältnis schlicht wegschwimmen.
1 Tasse trockene Hülsenfrüchte in 3 Tassen Flüssigkeit kochen. Rote Linsen sind in ca. 15 Minuten gar (ohne Einweichen), weiße Bohnen brauchen 1½ Stunden, Kichererbsen 2-3 Stunden (weicht man sie über Nacht darin ein halbiert sich die Kochzeit). Danach wie vorher beschrieben weiter verarbeiten.
Es gibt übrigens auch Kichererbsenmehl (kennt ihr Falafel, die werden damit hergestellt), davon kann man ein wenig zufügen, wenn man einen etwas festeren Fleischteig machen möchte, z. B. für einen größeren Hackbraten.
Selbstverständlich könnt ihr auch gern ganz normal einen kleinen Schubs Semmelbrösel nehmen.
Tipp:
Ich koche meine Linsen oft in Bratensoßenresten (die sammle ich als Eiswürfel im Gefrierschrank), das verstärkt den Fleischgeschmack. Wenn ich nicht genug habe, notfalls mit Wasser oder Brühe verlängert.
Ein Trick, ist auch Hefe zu nutzen, sie erzeugt den intensiven, als Umami bezeichneten Geschmack.
Dafür je 500 ml (entsprechend für 150 g Hülsenfrüchte), 1 Würfel Hefe in der Kochflüssigkeit auflösen. Aber, wenn ihr die Bohnen oder Erbsen über Nacht einweichen lasst, erst am nächsten Tag kurz vor dem Kochen (es geht auch mit 1 Tüte Trockenhefe, die muss man allerdings in 1 EL Wasser quellen lassen, bis sie anfängt, leicht schaumig aufzugehen. Dann kann sie wie die frische Hefe zum Kochwasser gegeben werden). Linsen, Kichererbsen oder Bohnen zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze gar kochen. Anschließend abkühlen lassen – sonst stockt das Ei – und wie für die Konserven-Kidneys etc. beschrieben weiter verfahren.
Kreativling
Letzens habe ich eine Frikadelle mit 1/3 Reis gestreckt. Muss man nur gut würzen, aber lecker.
Aber Hand aufs Herz, es geht doch nichts über eine richtig schöne gebratene originale Fleischfrikadelle.