Das Internet ist bereits überschwemmt davon und auch im echten Leben bekommt man sie immer häufiger zu sehen: Perfekt zusammengestellte und ansprechend eingerichtete Boxen mit bunt und gesund anmutenden Mahlzeiten. Einerseits lassen diese Kreationen einem das Wasser im Mund zusammenlaufen, andererseits verschwendet man nach einem lustvollen Blick keinen weiteren Gedanken ans Nachmachen – das ist doch viel zu kompliziert, für solchen Firlefanz habe ich keine Zeit! Wir zeigen dir, wie das „Meal-Preppen“ ohne großen Aufwand und dafür mit Zeit- und Geldersparnis klappt!
Was ist Meal-Prep und woher kommt der Trend?
Wer mit Anglizismen nichts am Hut hat, der bleibt einfach beim guten alten Vorkochen, wie es schon Oma zu ihrer Zeit gemacht hat. Im Prinzip ist Meal-Prep (vom engl. Meal preparation = Vorbereitung von Mahlzeiten) nämlich nichts anderes.
Durch fitnessbegeisterte Internet-Blogger aus den USA wurde das verstaubte Vorkochen aus dem Keller gekramt, frisch aufpoliert, mit ansprechenden Bildern versehen und unter neuem Namen wieder salonfähig gemacht. Somit war auch das von Mama in der Grundschule geschmierte Pausenbrot schon Meal-Prep und du warst bereits als Kleinkind voll im Trend!
Meal-Prep muss übrigens nicht unbedingt im Büro verzehrt werden: Wenn du dort die Nahrungsquelle deines Vertrauens bereits gefunden hast, abends aber immer spät nach Hause kommst, kann das vorbereitete Essen hier bereits im Kühlschrank auf dich warten.
Vorteile von Meal-Prep
Für die ganze Woche Essen vorzukochen klingt zunächst einmal nach ganz schön viel Arbeit. Ist es da nicht doch bequemer, einfach in die Kantine oder zum Fast Food-Riesen nebenan zu gehen? Wenn du deinen inneren Schweinehund erst einmal überwunden hast, bemerkst du schnell die vielfältigen Vorteile, die Meal-Prep bietet und kannst gar nicht mehr aufhören!
- Du weißt genau, was in deinem Essen drin ist und verzichtest somit auf versteckte Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und ungesunde Fette.
- Deine Ernährung wird gesünder und ausgewogener. Wer das Essen schon fertig vorbereitet in der Box dabei hat, gerät gar nicht in Versuchung, zu Fast Food zu greifen.
- Selbermachen ist günstig! Im Vergleich zum täglichen Kantinenessen sparst du einiges an Geld und kannst am Wochenende schick Essen gehen.
- Außerdem musst du dich nicht mehr tagtäglich über das schlechte und viel zu teure Kantinenessen ärgern, das dir lieblos auf den Teller geklatscht wird. Stattdessen kannst du dich jeden Tag über ein Mittagessen freuen, das sicher deinem Geschmack entspricht.
- Dein Körper wird sich mit gesteigerter Leistungsfähigkeit und dem fehlenden Mittagstief für die Mühe bedanken.
- Idealerweise wird das Essen größtenteils am Wochenende vorgekocht – unter der Woche muss dann nur noch zugegriffen werden und du hast mehr Freizeit und den Kopf im Arbeitsalltag für wichtigere Dinge frei!
- Da sich die große Küchenschlacht auf einen Tag beschränkt, muss auch nur einmal geputzt werden.
- Wer Nährstoffe oder Kalorien aufgrund eines Diätplans oder besonderer Ernährungsformen zählt, hat so einen perfekten Überblick und auch bei Unverträglichkeiten kann man sicher sein, dass das Gericht vertragen wird.
- Durch gezieltes Einkaufen für die ausgesuchten Rezepte landet weniger im Müll. Das spart wieder Geld und schont gleichzeitig die Umwelt.
Was eignet sich besonders gut zum Vorkochen?
Wenn man schon selbst kocht, dann soll es natürlich auch gesund und vollwertig sein. Kombiniere dafür immer eine Kohlenhydrat-Komponente mit einem eiweißhaltigen Produkt und viel Gemüse. So bleibst du lange satt und tust dem Körper etwas Gutes.
Hochwertige Kohlenhydrate liefern zum Beispiel Reis, Quinoa oder Kartoffeln. Eiweiß kannst du deinem Essen entweder in Form von Fisch oder Fleisch, vegetarisch durch magere Milchprodukte oder vegan mit Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten zufügen. Beim Gemüse steht dir in jedem Supermarkt eine riesige Auswahl zur Verfügung, an der du dich nach Lust und Laune bedienen kannst – hier gibt es kein zu viel! Wenn du darauf achtest, regional und saisonal einzukaufen, hast du automatisch Abwechslung und tust etwas für die Umwelt.
Generell eignen sich Eintöpfe, Aufläufe und Suppen gut zum Vorkochen, da diese auch nach dem Erwärmen noch super schmecken. Auch Reisgerichte sind praktisch und eine große Portion Ofengemüse kann als Beilage für verschiedene Gerichte dienen. Ein gesunder Snack wie Nüsse oder Obst ist perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch.
Mit unserem Meal-Prep Baukasten kannst du dir Inspiration holen und dir immer wieder neue Gerichte nach Lust und Laune zusammenbauen.
| Kohlenhydrate | Eiweiß | Gemüse |
|---|---|---|
| Reis | Hähnchen | Brokkoli |
| Nudeln | Pute | Auberine |
| Couscous | Rindfleisch | Zuccini |
| Kartoffeln | Fisch | Rote Beete |
| Bulgur | Meeresfrüchte | Petersilienwurzel |
| Quinoa | Quark | Kohlrabi |
| Süßkartoffeln | Hüttenkäse | Sellerie |
| Vollkornbrot | Feta | Tomate |
| Haferflocken | Mozarella | Blumenkohl |
| Grünkern | Eier | Mangold |
| Graupen | Linsen | Spinat |
| Bohnen | Rosenkohl | |
| Erbsen | Artischocke | |
| Tofu | Kaper | |
| Seitan | Kürbis | |
| Nüsse & Kerne | Paprika | |
| Kichererbsen | Pastinake |
Meal-Prep Schritt für Schritt
Damit du die Mission Meal-Prep nicht wegen akuter Überforderung schon abbrichst, bevor sie überhaupt richtig begonnen hat, hilft dir die Schritt-für-Schritt-Anleitung, den Überblick zu behalten und führt dich erfolgreich ans Ziel.
Planen
Überlege dir zunächst, welche Rezepte sich gut für deine Zwecke eignen: Kannst du das Essen im Büro erwärmen? Werden Zutaten wie Salat eventuell matschig? Steht dir am Arbeitsplatz ein Kühlschrank zur Verfügung? In Kochbüchern oder auf Frag Mutti kannst du nach Rezept-Inspirationen suchen. Oder schau doch im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt, welches Gemüse im Angebot ist oder Saison hat und zaubere daraus leckere Kreationen.
Um effizient und zeitsparend vorzukochen, verwende einzelne Zutaten jeweils für mehrere Gerichte. So kannst du mehr auf einmal kochen und musst nicht mit hunderten Töpfen und Pfannen hantieren. Es muss nicht unbedingt für jeden Tag ein komplett anderes Gericht sein – die Reispfanne kann zum Beispiel zum Reissalat abgewandelt werden oder das Chili con Carne zur Wrap-Füllung.
Du musst auch nicht gleich in die Vollen gehen und für jeden Tag der Woche ein Gericht vorbereiten. Koche zum Beispiel für drei Tage vor, an den beiden anderen Tagen kannst du dir entweder leckere Stullen schmieren und dazu zum Beispiel Gemüsesticks essen, oder doch auf die Kantine zurückgreifen. Von Eintöpfen oder Suppen kann man gut sehr viel vorkochen – da man nicht eine Woche lang das Selbe essen möchte, friert man dann einige Portionen einfach für die folgenden Wochen ein.
Einkaufen
Plane deinen Einkauf am besten für den Tag vor dem Kochen, so kannst du die Produkte möglichst frisch verarbeiten. Der Samstag eignet sich besonders gut, da Gemüse oft günstig zu haben ist. Tiefkühlgemüse ist genauso gesund wie frisches und spart Arbeit beim Schnippeln. Besonders bei nicht regional verfügbarem Gemüse macht es also Sinn, auf TK Ware zurückzugreifen. Ein genauer Einkaufszettel ist wichtig, damit nichts vergessen oder unnötig gekauft wird. Sieh auch immer nach, was du eventuell noch im Kühlschrank oder Vorratsschrank hast.
Vorkochen
Wenn du schlau geplant hast, kannst du nun in einem Rutsch Zutaten für mehrere Gerichte kochen. Vor allem bei Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten lohnt es sich, größere Mengen zu kochen und dann auf die einzelnen Gerichte zu verteilen, genauso kann man Gemüse direkt in größeren Mengen schnippeln.
Nimm dir am Wochenende ein bisschen Zeit, um dein Meal-Prep entspannt zuzubereiten, unter der Woche ist dafür dann nichts mehr zu tun. Auch Gerichte mit ähnlichen Zutaten kann man durch verschiedene Gewürze und Saucen abwechslungsreich gestalten. Deine liebsten Dips und Saucen kannst du auf Vorrat zubereiten und dann portionsweise einfrieren, so musst du sie dann nur noch den jeweiligen Gerichten hinzufügen und sparst noch mehr Zeit.
Verpacken
Damit die Freude am Meal-Prep nicht gleich am ersten Tag durch sich in die Handtasche entleerende Flüssigkeiten zerstört wird, sind dichte Boxen das A und O. Dafür musst du nicht unbedingt viel Geld investieren. Geh in deiner Küche auf die Suche nach ausrangierten Marmeladen- und Einmachgläsern oder Tupperdosen, diese eignen sich perfekt und es muss nichts Neues gekauft werden.
Wer es gerne ordentlich mag, für den ist vielleicht eine Box mit mehreren Fächern für verschiedene Zutaten etwas. Vermischt wird dann erst direkt vor dem Essen, was auch den Vorteil hat, dass die einzelnen Zutaten frisch und knackig bleiben. Wenn die Mahlzeit noch erwärmt werden soll, verwende am besten mikrowellengeeignete Boxen, um dir das Umfüllen zu sparen.
Das Auge isst mit: Schönes Schichten oder Anrichten ist nicht nur praktisch, sondern macht dir auch mehr Lust auf dein selbst zubereitetes Essen. Dabei sollte vor allem mit Köpfchen und sinnvoll geschichtet werden. Nach unten kommen unempfindliche Zutaten wie Reis oder Hülsenfrüchte, obenauf dann Gemüse, damit es nicht zerdrückt wird. Dips oder Dressings solltest du immer extra transportieren, damit das Essen nicht matschig wird.
Aufbewahren
Fast alle Gerichte halten sich 3-4 Tage im Kühlschrank, bei Fisch und Meeresfrüchten sind es nur 1-2 Tage. Am besten werden die fertigen Gerichte direkt nach dem Auskühlen in ihren Boxen in den Kühlschrank gegeben. Die Reihenfolge des Verzehrs sollte danach ausgewählt werden, was schneller schlecht wird: Zuerst die Gerichte mit frischen, ungekochten Lebensmitteln und Fisch, Gekochtes oder Gebratenes kann ruhig etwas länger gelagert werden.
In der Gefriertruhe besteht die Gefahr des Verderbens gar nicht, Gerichte die nochmals aufgewärmt werden sollen können also eingefroren und dann am Vorabend zum Auftauen in den Kühlschrank gegeben werden. Lediglich Kartoffeln, Eier und Milchprodukte sollten besser nicht eingefroren werden.
Die besten Meal-Prep Rezepte aus der Frag Mutti Redaktion
Auch in der Frag Mutti Redaktion sind Meal-Prepper unterwegs! Wir stellen dir hier drei Rezepte vor, mit denen du ganz sicher satt, gesund und glücklich durch den Tag kommst!
Bernhard: Mit Energie in den Tag starten
Da ich gerne mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre und daher im Büro Kohldampf schiebe, habe ich mir angewöhnt mein Frühstück erst im Büro zu essen. Es muss natürlich gesund sein, Energie liefern und einfach vorzubereiten sein. Ich bereite es daher i.d.R. auch schon am Vorabend in einer kleinen Plastikdose vor:
Zutaten
- 200g Skyr Natur (viel Eiweiß, dafür wenig Fett!)
- ca. 30g Haferflocken (zart oder kernig, je nach Geschmack)
- ein paar Mandeln (so 6 bis 8 nehme ich)
- 1/2 Banane
- 1/2 Apfel (alternativ gerne Beeren oder sonstiges Obst, das schmeckt und passt)
Zubereitung
Skyr, Haferflocken und Mandeln in eine Plastikdose “schichten”. Die halbe Banane in kleine Stücke/Rädchen schneiden und dazugeben. Genauso mit dem halben Apfel verfahren. Alternativ passen natürlich auch - gerade jetzt - Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren!
Bereitet man das Frühstück am Vorabend vor, hat das den Vorteil, dass die Haferflocken im Skyr gleich etwas Feuchtigkeit aufnehmen und (aber nur ein bisschen) weich werden.
Im Büro dann aufmachen, mit dem Löffel etwas verrühren und genießen :)
Emely: Frischer Couscous Salat für den großen Hunger
Beim Mittagessen ist es mir wichtig, dass ich gut gesättigt werde, aber trotzdem nicht in ein Mittagstief verfalle. Ich setze deshalb auf eine vollwertige, frische und leichte Mahlzeit. Dieser Couscous-Salat wird nicht matschig und kann gut am Vortag vorbereitet werden. Da der Couscous nur quellen muss, ist er super schnell zubereitet. Man kann auch gleich eine größere Menge kochen und den Rest als Beilage für andere Gerichte verwenden. Die Zutaten sind als Vorschlag zu verstehen und lassen sich natürlich beliebig variieren :-)
Zutaten
- ca. 80g Couscous (je nach Hunger, das sind die sattmachenden Kohlenhydrate!)
- ½ Dose Kichererbsen (super pflanzliche Eiweißquelle)
- ½ Frühlingszwiebel
- frische Kräuter oder Kerne (z.B. Koriander, Petersilie, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne)
- ein paar getrocknete Tomaten
- 100g Cocktailtomaten
- ½ Paprika
Für das Dressing
- 1 TL Sojasauce
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico Essig
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- getrocknete Kräuter nach Belieben
- Chili nach Belieben
Zubereitung
- Couscous nach Packungsanweisung zubereiten (wer es etwas würziger mag, kann statt Wasser Gemüsebrühe verwenden) und abkühlen lassen
- Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und abwaschen
- Frühlingszwiebel und getrocknete Tomaten klein hacken, Cocktailtomaten halbieren, Paprika würfeln
- Zutaten für das Dressing in einem Schälchen vermengen
- Alle Zutaten sowie das Dressing zum abgekühlten Couscous geben und gut durchmischen
- Wer es besonders frisch mag, transportiert frische Kräuter oder knackige Kerne in einem extra Gefäß und gibt sie erst vor dem Verzehr frisch über den Salat – Guten Appetit!
Paula: Energy Balls – Gesund naschen
Wer kennt es nicht? Ob als Berufstätiger auf der Arbeit oder als Student in der Uni - je fortgeschrittener der Tag, desto müder und ausgelaugter fühlt man sich. In dieser Situation sind Energy Balls die perfekte Alternative zu ungesunden Schoko- oder Müsliriegeln mit viel Zucker. Die Energiekugeln sorgen für langanhaltende Energie und sind mit nur drei Grundzutaten ganz einfach herzustellen und geschmacklich variierbar. Ob zum Frühstück oder als Snack für Zwischendurch - die Energy Balls geben dir Power und schmecken dazu auch noch super lecker. Sie sind geeignet für Veganer, Rohköstler oder einfach alle, die in gesund und lecker keinen Widerspruch sehen ;-)
Zutaten
Energy Balls lassen sich aus diesen drei Grundzutaten zubereiten: Trockenobst, Nüsse und Nussmus. Hier ein paar Ideen für die Basiszutaten, die man individuell kombinieren kann.
- Trockenobst: Datteln, Cranberries, Pflaumen, Aprikosen, Heidelbeeren, Goji Beeren
- Nüsse: Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Macadamia
- Nussmus: Mandelmus, Erdnussmus, Cashewmus, Mischmus, Haselnussmus, Kokosmus, Macadamiamus
Zusätzlich kann man die Energiekugeln nach der Zubereitung noch ummanteln mit z.B. Chia Samen, Kokosflocken, Sesam oder Leinsamen, wodurch sie noch schöner aussehen. In den Teig kann man je nach Geschmack Kakao, Gewürze wie Zimt und Lebkuchengewürz oder geriebene Orangen- bzw. Zitronenschalen hinzufügen.
Zubereitung
Für etwa 10 Kugeln benötigt man 150 g Trockenfrüchte, 70 g Nüsse und 2-3 Esslöffel Nussmus. Je nach Konsistenz der gewählten Zutaten muss das Verhältnis leicht angepasst werden, sodass die Masse am Ende gut formbar ist.
- Die Nüsse in einer Küchenmaschine zerkleinern.
- Die Trockenfrüchte und das Nussmus hinzugeben und solange mixen, bis eine gut vermengte Masse entsteht, die etwas klebrig ist.
- Aus dem Teig kleine Kugeln formen.
- Die fertigen Bällchen wenn gewünscht mit Flocken oder Samen ummanteln.
Ich persönlich habe mir zwei individuelle Rezepte zusammengestellt und somit Energy Balls in zwei verschiedenen Geschmacksrichtungen ausprobiert.
Variante 1: Datteln, Mandeln und Erdnussmus, ummantelt mit Chia Samen.
Variante 2: Cranberries, Haselnüsse und Kokosmus, ummantelt mit Kokosflocken.
Viel Spaß beim Nachmachen, Ausprobieren und Naschen!
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