„Heute fange ich wirklich an!“ Wer kennt diesen Satz nicht? Und wer hat sich am Ende nicht doch schon einmal gedrückt? Jede:r von uns schiebt etwas auf, im Beruf, im Studium, im Leben im Allgemeinen. Ich habe sogar das Schreiben dieses Beitrags hinausgezögert.
Inhaltsverzeichnis
- Anzahl der Entscheidungen reduzieren
- Umfeld ändern
- Ziele präzisieren
- Pomodoro-Technik für Zeitmanagement
- Bewertung und Festlegung von Belohnungen
Hier sind 5 Tipps zur Vermeidung von Prokrastination – das ist der Fachbegriff für extremes Aufschieben –, die dir dabei helfen können, aus der Blockade auszubrechen, dein Aufschiebverhalten zu stoppen und dein Bestes zu geben:
1. Anzahl der Entscheidungen reduzieren
Wenn der Tag doch nur mehr Stunden hätte, oder? Hat er aber nicht, und wir müssen das Beste daraus machen.
- Soll ich heute ins Fitnessstudio gehen oder erst morgen?
- Soll ich mit Günther aus der Buchhaltung zu Mittag essen, oder soll ich schnell allein essen, damit ich zurück ins Büro komme und die Präsentation fertigstellen kann?
- Soll ich dies oder das anziehen? Dies oder jenes essen? Jetzt oder später auf die E-Mails antworten?
Solche Fragen stellen wir uns den ganzen Tag über.
Das Problem ist, dass Fragen uns zwingen, sie zu beantworten. Das wiederum zwingt uns zu Entscheidungen. Unter diesem Zwang leidet deine Selbstbeherrschung und das macht dich müde. Am Ende schiebst du die wichtigsten Dinge in deinem Leben auf.
Tipp Nr. 1, um extreme Aufschieberitis zu besiegen: Reduziere die Anzahl der Entscheidungen, die du im Laufe eines Tages treffen musst. Das gelingt dir, indem du diese Entscheidungen im Voraus triffst. Du kannst dir Gewohnheiten für bestimmte Aufgabenbereiche in deinem Leben aneignen, um deine Effektivität zu steigern. So vergeudest du keine Energie mit dem Nachdenken darüber, ob du Dinge erledigen sollst oder nicht. Einige Beispiele:
- Entscheide im Voraus, an welchen Tagen in der Woche du Sport treibst, nicht erst am Tag selbst.
- Wähle deine Kleidung am Vorabend aus, nicht erst am nächsten Morgen.
- Lege das Wichtigste fest, das du am nächsten Tag erledigen musst, und plane Zeit dafür ein.
Dies sind nur ein paar einfache Beispiele, aber oft sind die einfachen Dinge am wichtigsten. Welche Beispiele fallen dir ein, um Stress und die Anzahl der Entscheidungen in deinem Leben zu reduzieren? So setzt du jede Menge Energie frei. Und mit der kannst du dich auf die großen und wichtigen Dinge konzentrieren, anstatt diese ständig aufzuschieben.
2. Umfeld ändern
Wenn du Alkoholiker:in bist, hast du keinen Alkohol im Haus. Du hältst dich außerdem von Bars und Leuten fern, die deine Entscheidung zur Nüchternheit nicht respektieren können.
In eine ähnliche Richtung geht mein nächster Tipp.
Wenn du an öffentlichen Orten wegen ständiger Bewegung und Lärm nicht arbeiten kannst, dann suche dir einen ruhigen Ort. Dort kannst du dich sicher besser konzentrieren. Damit mir das gelingt und ich das Aufschieben vermeiden kann, entferne ich jede mögliche Ablenkung aus meiner Arbeitsumgebung – sowohl physisch als auch digital.
Früher habe ich mein Handy auf "lautlos" gestellt und bei der Arbeit auf meinen Schreibtisch gelegt. Dabei war allerdings die Versuchung groß, einen Blick darauf zu werfen. Das Ganze führte mehr zu Prokrastination als zur Produktivität. Inzwischen stelle ich mein Handy auf "lautlos" und lege es in eine Schublade. So bleibe ich konzentriert. Das Geheimnis lautet also: Ausklinken, bevor man sich einklinkt. So gelingt die Konzentration.
3. Ziele präzisieren
Schiebst du eine Sache über eine längere Zeit vor dir her? Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass du deine Ziele überdenken solltest.
Nimm dir eine kurze Auszeit von Arbeit oder Studium – z.B. einen Kurzurlaub oder ein Wochenende – und orientiere dich neu: Was genau willst du erreichen? Was solltest du tun, um dorthin zu gelangen? Welche Schritte sind zu unternehmen? Steht deine derzeitige Arbeit oder Studienrichtung im Einklang mit diesen Zielen? Wenn nicht, was kannst du dagegen tun?
Überprüfe deine Ziele und stelle fest, ob sie noch mit deinen Träumen übereinstimmen. Erinnere dich an deine Motivation für deine Handlung. Und dann überlege: "Hilft mir mein Handeln dabei, das zu erreichen, was ich will?"
4. Pomodoro-Technik für Zeitmanagement
Sicher ist dir bisher nicht bewusst, dass es Dutzende (wenn nicht Hunderte!) von Zeitmanagementtechniken gibt. Sie alle haben das gleiche Ziel: uns produktiver zu machen. Doch jede:r von uns hat einen Favoriten, mit dem das am besten klappt.
Recherchiere, probiere einige aus, wähle deine Lieblingsmethode und bleibe dann dabei! Was funktioniert zum Beispiel bei mir am besten? Die Pomodoro-Methode!
Nein, deine Italienisch-Kenntnisse haben dich nicht im Stich gelassen: Pomodoro heißt auf Italienisch „Tomate“. Denn es war der italienische Student Francesco Cirillo, der diese Technik in den 1980er Jahren entwickelte.
Da es ihm schwerfiel, zu lernen und seine Aufgaben zu erledigen, stellte Cirillo einen tomatenförmigen Küchentimer. Mit dem verpflichtete er sich bis zum Klingeln zu 25 Minuten ununterbrochener Konzentration. Und so wurde die Pomodoro-Technik geboren. Wenn du keinen physischen Timer verwenden möchtest, kannst du eine Pomodoro-App ausprobieren, so wie ich. Und dann geht’s Schritt für Schritt weiter:
- Schreibe eine To-do-Liste.
- Stelle deinen Timer auf 25 Minuten und wähle eine Aufgabe, auf die du dich konzentrieren möchtest.
- Arbeite ausschließlich an dieser Aufgabe, bis die Zeit abgelaufen ist.
- Am Ende der ersten 25 Minuten notiere deinen Fortschritt.
- Gönne dir eine fünfminütige Pause.
- Wiederhole den Vorgang, bis du 4 Pomodoros geschafft hast.
- Nach einer Stunde mache eine Pause von 15 bis 30 Minuten.
Ergänzungen zur Pomodoro-Technik:
Benötigen deine Aufgaben weniger als einen Pomodoro (25 Minuten)? Dann fasse sie mit anderen kleinen Aufgaben zusammen.
Unterbrich deine Arbeit erst, wenn der Alarm ertönt. Außerdem solltest du während eines Pomodoros keine Pausen machen. E-Mails, Gruppenbenachrichtigungen und Telefonanrufe kannst du am Ende deiner 25 Minuten Produktivität beantworten. Also versuche, dich daranzuhalten.
Einfach, nicht wahr? Jetzt musst du diesen Hack nur noch auf alles anwenden, was du für die Arbeit, das Studium, das Putzen und Aufräumen brauchst.
5. Bewertung und Festlegung von Belohnungen
Wir Menschen lassen uns durch Belohnungen besonders gut motivieren. Unter einer Belohnung verstehen wir alles, was uns antreibt oder ein Gefühl der Freude auslöst: ein Gegenstand, eine Mahlzeit, eine Aktivität usw.
Nutze deshalb das Belohnungsprinzip, um Prokrastination zu überwinden und das zu tun, was du tun musst.
Steht das lästige Aufräumen deines Zimmers an? Dann gönne dir anschließend bewusst "freie Zeit". Nach einem langen Arbeitstag winkt ein Abendessen. Schon solche Belohnungen können ausreichen, um dich zu motivieren! Bewerte am Ende einer Aufgabe den zuvor aufgestellten Plan – und belohne dich selbst, wenn du erfolgreich warst.
Es ist zwar sehr menschlich, Dinge, die uns ein ungutes Gefühl bereiten, so lange wie möglich aufzuschieben. Doch Prokrastination kann weitreichende, negative Folgen haben. Spätestens wenn sie chronisch wird und uns bei Entscheidungen und Handlungen regelrecht lähmt, müssen wir aktiv etwas dagegen unternehmen.
Die obenstehenden Tipps und Techniken können dich auf jeden Fall dabei unterstützen, gesündere Zeitmanagement-Gewohnheiten zu entwickeln. Es bleibt nur noch eines zu tun: Fang an, sie anzuwenden!
Kennst du weitere Tipps gegen Prokrastination? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Als Studentin und begeisterte WG-Bewohnerin weiß Martina genau, dass die Uhren hier anders ticken als zu Hause bei Mutti. Doch mit den richtigen Lifehacks flutscht das Leben auch außerhalb der bekannten Komfortzone. Deshalb bleibt sie Frag Mutti auch nach ihrem Praktikum erhalten und berichtet an jedem 15. im Monat mit „#byehotelmutti“ aus der wilden Welt ihrer WG.
Als junge Mutter kenn ich das nur zu gut: Prokrastination! Wenn die Windel voll ist und das Baby schreit, dann schiebst du echt alles auf, was du kannst.
Ich finde das mit den realistischen Zielen schon vernünftig. Aber wenn ich mir vornehme, innerhalb von einer Stunde das Kinderzimmer aufzuräumen und am Ende sitz ich da mit 'ner Barbie im Haar und 'nem Playmobil-Flugzeug im Mund, dann muss ich wohl ein bisschen an meiner Realitätssinn arbeiten.
Realistische Ziele, ja klar, ich fang mal klein an: Heute schaff ich es, die Babykacke von meinem T-Shirt fernzuhalten. Das ist ein Ziel, das ich realistisch erreichen kann!
Ein weiterer Tipp ist, klare Deadlines zu setzen. Ja, das klingt super, aber wenn ich ehrlich bin, hab ich als Mutter immer das Gefühl, dass ich in einem riesigen Hamsterrad stecke und die Deadline für alles sofort ist. Egal ob Wäsche waschen, Essen kochen oder die Milchflasche finden, ich hab das Gefühl, ich hab nur zwei Sekunden Zeit, um alles zu erledigen. Da kann man wohl kaum von klaren Deadlines sprechen, eher von 'ner Dauerbaustelle namens Mama-Dasein.
Und dann schreibst du auch noch, man soll sich Belohnungen gönnen. Ja, absolut, als Mutter belohn ich mich ständig. Zum Beispiel, wenn ich das Kinderzimmer endlich geschafft hab, gönn ich mir 'nen Moment auf der Couch und schlafe ein *schnarch*. Das ist meine Belohnung: ein kurzes Nickerchen zwischen zwei Windelwechseln. Ich sag euch, so ein Powernap kann jedoch wahre Wunder bewirken! ;)
Also Leute, ich weiß nicht, ob diese Tipps wirklich helfen, aber wir können es zumindest versuchen. Mein Lebensmotto als Mutter ist ja sowieso: "Lass uns das Chaos rocken und dabei lächeln!" Denn am Ende des Tages, wenn die Kleinen glücklich und gesund sind, ist das die größte Belohnung, die wir kriegen können. <3