Tofu, Seitan & Co. – Fleischersatz unter der Lupe

Die Alternative zu Fleisch muss nicht unbedingt mit Zusatzstoffen gespickte Pressware sein. Es gibt genügend gesunde Pflanzen, die statt Steak, Gulasch oder Grillwürstchen auf deinem Teller landen können. Die Beliebtesten stellen wir dir hier vor.

Inhaltsverzeichnis

1. Fleischersatz? Warum nicht gleich Fleisch essen?
2. Soja
   1. Tofu
   2. Tempeh
3. Seitan
4. Lupine
5. Jackfrucht
6. Woran man nicht direkt denkt

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Fleischersatz? Warum nicht gleich Fleisch essen?

Der Begriff Fleischersatz ist oft grundsätzlich negativ behaftet. Wieso sollte man etwas ersetzen, wenn man auch das Original haben kann? Es gibt viele Gründe, den Fleischkonsum einzuschränken oder aufzugeben, über die jeder eine ganz persönliche Entscheidung treffen muss. Dazu gehören gesundheitliche Aspekte wie ein hoher Cholesterinspiegel oder andere durch zu viele ungesättigte Fettsäuren hervorgerufene Beschwerden. Auch wer eine Diät macht, kann durch den Verzicht auf Fleischprodukte oft einiges an Kalorien einsparen.

Daneben gibt es immer mehr Menschen, die aus Umwelt- oder Tierschutzgründen vegetarisch oder vegan leben möchten. Und zudem ist der gelegentliche Genuss einer Alternative nicht unbedingt an einen allgemeinen Fleischboykott gekoppelt. Ein Gericht ohne Fleisch zuzubereiten trägt zur Vielfalt des Speiseplans bei und wer gerne Neues ausprobiert, der kann hin und wieder auf ein pflanzliches Alternativprodukt zurückgreifen.

Grob gesagt handelt es sich bei Fleischalternativen um pflanzliche Lebensmittel, die versuchen, das Fleischprodukt in Geschmack, Mundgefühl oder auch Eiweißgehalt nachzuahmen. Es soll hier nicht um hoch verarbeitete Fertigprodukte gehen, sondern einfach um Pflanzen, die lecker schmecken und durch die Vielfalt ihrer Zubereitungsmöglichkeiten sowie ihre gesunden Inhaltsstoffe als Fleischersatz fungieren können.

Soja

Der bekannteste und am häufigsten angebotene Fleischersatz besteht aus Sojabohnen. Die Hülsenfrüchte ähneln Fleisch vor allem in ihrem hohen Eiweißgehalt und können in verschiedenen Formen genossen werden.

Häufig stehen Sojaprodukte in der Kritik, da für den Anbau Regenwälder gerodet werden und die Sojapflanze oft gentechnisch verändert ist. Dazu muss gesagt sein, dass die bei uns zu erwerbenden Sojaprodukte zum größten Teil Bio-Qualität haben und in Europa angebaut werden. Zudem entfällt nur etwa 1% der weltweiten Sojaernte auf Lebensmittel wie Tofu. Der größte Teil wird zu Tierfutter verarbeitet. Genmanipulierte Lebensmittel dürfen in Deutschland nicht ohne Kennzeichnung verkauft werden, bei Fleischprodukten muss eine Fütterung mit solchen Stoffen jedoch nicht angegeben werden.

Tofu

In China zählt der auch als Sojakäse bezeichnete Tofu schon seit hunderten von Jahren als Grundnahrungsmittel. Er wird aus pürierten Sojabohnen hergestellt. Diese werden mit Wasser zu Sojamilch gemixt, die dann – ähnlich wie bei der Käseherstellung – gerinnt und zu einer festen Masse wird.

Tofu enthält viel Eiweiß und bietet alle für den menschlichen Körper essenziellen Aminosäuren mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit. Außerdem wartet der Sojakäse mit B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium und einer geringen Kaloriendichte auf. Im Tofu finden sich nur 1/3 der Kalorien von magerem Hühnchenfleisch.

Naturtofu ist die Grundvariante, die sich durch einen neutralen Geschmack und eine eher weiche Konsistenz auszeichnet. Würzen und marinieren ist daher bei der Zubereitung das A und O! Dazu sollte der Tofu zuerst ausgepresst werden, um ihn aufnahmefähig für Gewürze und Marinade zu machen. Wer Zeit hat, kann den marinierten Tofu gut und gerne einen Tag ziehen lassen, um ihm einen lecker würzigen Geschmack zu verleihen. Öl in der Marinade ist kontraproduktiv, da es sich wie eine Hülle um den Tofu legt, der die Gewürze so nicht mehr aufnehmen kann. Besser klappt es zum Beispiel mit Balsamico Essig, Zitronensaft oder Sojasauce. Tofu eignet sich zum Beispiel statt Hackfleisch zur Zubereitung von vegetarischem Chili und Bolognesesauce oder aber als Rührei oder Grundlage für Burger Patties. Probiere doch mal diese leckere Gemüsepfanne mit Tofu aus!

Bei der Herstellung von Räuchertofu wird die Rohmasse mit flüssigem Rauch behandelt, wodurch sich eine würzige Rauchnote entwickelt. Er ist dadurch etwas fester als Naturtofu und weniger wässrig. Am besten schmeckt Räuchertofu scharf angebraten als Veggie-Speck, in Scheiben als Brotbelag oder als Topping in Salaten sowie in Nudelsaucen. Eine kleine Tofukunde mit hilfreichen Tipps und Informationen findest du hier.

Tempeh

Ein in Deutschland weitaus unbekannteres Sojaprodukt ist Tempeh. Er stammt ursprünglich aus Indonesien und gehört dort zur alltäglichen Ernährung. Es handelt sich dabei um mit Pilzkulturen fermentierte ganze Sojabohnen. Zur Herstellung werden die Sojabohnen gekocht, geschält und dann mit Schimmelpilzkulturen beimpft und 2 Tage fermentiert. Der Pilz breitet sich dabei aus und verbindet die Bohnen zu einer festen Masse.

Tempeh ist sehr gut bekömmlich und durch den Fermentationsprozess ergibt sich eine hohe Verfügbarkeit der Nährstoffe. Die Nährwerte sind hier ähnlich wie bei Tofu, mit 19g/100g hat Tempeh sogar einen höheren Eiweißgehalt. Da es sich um ein naturbelassenes Produkt handelt, für dessen Herstellung die ganze Sojabohne verwertet wird, bleiben mehr Nährstoffe erhalten.

Genau wie Tofu überzeugt auch Tempeh durch seinen im Gegensatz zu Fleisch höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und ist frei von Cholesterin.

Durch die Fermentation bekommt Tempeh einen nussigen Geschmack und passt gebraten toll in die Gemüsepfanne oder zu asiatischen Gerichten, eignet sich aber auch als Brotbelag oder Suppeneinlage.

Seitan

Bei Seitan handelt es sich um extrahiertes Weizeneiweiß. Durch Auswaschen wird Weizenmehl die Stärke entzogen, zurück bleibt das wasserunlösliche Eiweiß. Da es sich dabei um reines Gluten handelt, sollten Menschen mit einer Unverträglichkeit besser die Hände von Seitan Produkten lassen. Seine Ursprünge hat Seitan bei asiatischen Mönchen, die ihn als Teil ihrer vegetarischen Ernährung seit Jahrhunderten herstellen.

Leider gehen beim Herstellungsprozess viele der im Weizen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe verloren und das zurückbleibende Eiweiß ist für den Körper weniger gut verwertbar als zum Beispiel Sojaeiweiß. Der große Pluspunkt von Seitan ist seine faserige, sehr fleischartige Konsistenz. Er eignet sich daher gut, um in einem Gericht das Mundgefühl von Fleisch zu erzeugen.

Seitan ist grundsätzlich geschmacklos, wer ihn selbst herstellt, sollte daher schon bei der Produktion auf eine gute Würzung achten, die gerne auch etwas stärker als gewohnt sein darf. Wer sich nicht so viel Arbeit machen möchte, kann in vielen Supermärkten oder online Seitan-Pulver aus Weizengluten kaufen. Dieses muss nur noch nach den eigenen Vorlieben gewürzt, in Form gebracht und gekocht werden. Seitan eignet sich aufgrund seiner fleischähnlichen Konsistenz sehr gut für vegetarische Grillsteaks, Bratwürste oder Geschnetzeltes sowie als Aufschnitt.

Lupine

Die auch unter den Namen Wolfsbohne oder Feigbohne bekannte Lupine ist in Mitteleuropa beheimatet und ziert mit ihrer bunten Blüte viele Vorgärten. Wie alle Hülsenfrüchte sind Lupinen außerdem wichtig für die Landwirtschaft, da ihr Anbau zur Regeneration und Lockerung der Ackerböden beiträgt. Durch die Regionalität gibt es für Lupinenprodukte keine langen Transportwege, sie stehen oft in Bio-Qualität zur Verfügung und sind nicht gentechnisch verändert.

Wie auch Bohnen und Erbsen enthält die Lupine grundsätzlich Bitterstoffe, die für den Menschen giftig sind. Mit der Süßlupine gibt es jedoch eine Züchtung ohne diese gesundheitsschädlichen Stoffe. Damit sind Lupinenprodukte auch besser verträglich und weniger blähend als andere Hülsenfrüchte. Lupinensamen haben einen Eiweißgehalt von unglaublichen 40% und enthalten alle essenziellen Aminosäuren, zudem wenig Fett und viele Ballaststoffe sowie Eisen, Kalzium, Magnesium und E-Vitamine.

Ähnlich zu Sojaprodukten gibt es im Supermarkt inzwischen auch viele Fleischersatzprodukte wie Burger, Schnitzel, Würstchen oder Brotaufstriche auf Lupinenbasis zu kaufen. Auch Milch, Joghurt und Eis aus den Hülsenfrüchten ist im Kommen und bietet eine Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz. In Biomärkten findet man auch in Salzlake eingelegte Lupinensamen, die wie Bohnen verwendet werden können. Es gibt sogar aus gerösteten Lupinensamen hergestellten Kaffee, der dann koffeinfrei ist.

Aus Lupinenschnetzel -flocken oder -schrot kann man aber auch selbst Fleischalternativen herstellen und nach dem eigenen Geschmack verfeinern. Es handelt sich hierbei um vollwertige Pflanzenprodukte, da die ganzen Lupinensamen verarbeitet werden. Lupinenschrot schmeckt lecker als Frühstücksbrei und bietet eine interessante Alternative zu Hafer, eignet sich aber auch statt Hackfleisch als vegetarische Gemüsefüllung. Lupinenmehl kann zum glutenfreien Backen verwendet werden und 10-15% des Mehls ersetzen, sowie als veganer Eiersatz in Backwaren.

Jackfrucht

Die Jackfrucht wächst in Indien und Südostasien und kann bis zu 40kg schwer werden. Um sie als Fleischalternative zu verwenden wird sie jedoch im unreifen Zustand bei 2-3kg Gewicht geerntet. So ist sie noch nicht süß und lässt sich nach Belieben marinieren und würzen. Aufgrund der weit entfernten Anbaugebiete fallen für Jackfrucht-Produkte immer lange Transportwege und damit ein hoher CO2 Verbrauch an, was beim Kauf bedacht werden sollte.

Mit ihren Nährwerten kann die Jackfrucht nicht glänzen, denn diese ähneln denen einer Kartoffel und haben somit nichts mit Fleisch zu tun. Sie punktet aber mit ihrer faserigen Konsistenz, die an Schweinefleisch erinnert. Daher wird sie meist zu vegetarischem Pulled Pork, Geschnetzeltem oder Gulasch verarbeitet. Zu kaufen gibt es Jackfruchtstücke eingelegt in Dosen oder auch als fertig gewürzte Veggie-Produkte. Da die unreife Frucht nahezu geschmacklos ist, müssen die Stücke wie Tofu gut gewürzt und mariniert werden. Dadurch ergibt sich aber viel kreativer Freiraum und die Jackfrucht kann je nach Gericht zum Beispiel asiatisch, orientalisch oder scharf angepasst werden.

Woran man nicht direkt denkt

Fleischlos zu kochen und ab und zu ein vegetarisches Gericht auf den Tisch zu bringen ist mit den vorgestellten Alternativen garantiert eine leckere Abwechslung. Der Vollständigkeit halber gibt es jetzt noch ein paar Anregungen für pflanzliche Produkte, die jedem schon bekannt sind, sich aber auch toll als Fleischersatz verwenden lassen.

Bohnen gibt es in tausenden Farben und Formen, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Sie sind eiweiß- und nährstoffreich und eignen sich nicht nur als Zutat in Salaten und Gemüsepfannen, sondern auch toll zur Herstellung von vegetarischen Burger Patties. Auch Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und bieten bis zu 30% Eiweißanteil sowie viele Ballaststoffe und einen niedrigen glykämischen Index. Rote Linsen können zum Beispiel zur Zubereitung von Bolognesesaucen und Lasagnefüllungen verwendet werden.

Vor einigen hundert Jahren aus der Not heraus unreif geernteter Dinkel wird heute als Grünkern bezeichnet. Das Getreideprodukt ist leichter verdaulich als normaler Dinkel und bietet eine gute Nährstoffverfügbarkeit. Außerdem finden sich in Grünkern B-Vitamine und viele Mineralstoffe – er ist damit perfekt für eine gesunde, vollwertige Ernährung geeignet. Man kann daraus zum Beispiel leckere Brotaufstriche oder Bratlinge herstellen und nebenbei die regionale Landwirtschaft unterstützen.

Überraschenderweise können auch Pilze toll als veganer Fleischersatz verwendet werden. Viele Pilze erhalten beim Anbraten eine fleischartige Konsistenz und bringen so in vegetarischen Gerichten mit ihrer Textur ein tolles Mundgefühl. Besonders gut geeignet sind Pfifferlinge oder Austernpilze, große Portobellos geben außerdem einen leckeren Burger Patty ab, der sicher ein Hingucker ist.

Diese Lebensmittel finden sich bei vielen Menschen sowieso im Vorratsschrank oder landen hin und wieder im Einkaufswagen. Sie sind günstig, gesund und vielfältig und wenn sie in einem Gericht richtig eingesetzt werden, kann es auch ohne Fleisch nahrhaft, sättigend und vor allem lecker werden. Probiere es doch einfach mal aus!

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