Der große Vitamin-Ratgeber Teil 2
Falls verpasst - hier geht's zum 1. Teil
Wasserlösliche Vitamine können im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen nicht in unserem Körper gespeichert werden. Sie gelangen über den Darm in unser Blut. Ein Überschuss wird von unserem Körper ausgeschieden.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die acht B-Vitamine sowie das Vitamin C:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin)
- Vitamin B9 (Vitamin B11, Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
Das Vitamin B1 (Thiamin)
Funktionen im Körper:
- Hilft als Begleitenzym Kohlenhydrate zu spalten und in Energie umzuwandeln
- Unterstützt die Nerven- und Muskelfunktionen
Zufuhr:
Wird über die Nahrung aufgenommen.
Lebensmittel mit Vitamin B1-Gehalt:
- Vollkorngetreide, Müsli mit Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Hefe, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Spargel, Brokkoli, Kartoffeln, Milchprodukte
Auswirkungen eines Mangels:
- Müdigkeit
- Beklemmungsgefühl
- Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, Lähmungen
- Depressionen
- Herz- Kreislaufversagen
Was man noch über das Vitamin B1 wissen sollte:
Vitamin B1 ist ein sehr hitzeempfindliches Vitamin, wodurch es beim Garen zu starken Verlusten des Vitamins kommt.
Grundsätzlich sollten Vitamin B1 haltige Lebensmittel kühl und dunkel gelagert werden.
Das Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktionen im Körper:
- Regelung verschiedenster Stoffwechselvorgänge
- Wichtig für Haut und Schleimhäute
Zufuhr:
Wird über die Nahrung als ungebundenes Riboflavin oder Koenzym aufgenommen.
Lebensmittel mit Vitamin B2-Gehalt:
- Milchprodukte, Fisch, Leber, Eier, Grünkohl, Spinat, Brokkoli
Auswirkungen eines Mangels:
- Entzündete, schuppende Hautveränderungen
- Entzündung der Mundschleimhaut
- Zungenbrennen
Was man noch über das Vitamin B2 wissen sollte:
Vitamin B2 ist äußerst hitzestabil. Dafür ist es jedoch sowohl Licht- als auch Sauerstoffempfindlich. Wenn möglich sollten Vitamin B2 haltige Lebensmittel daher dunkel gelagert werden.
Ein Vitamin B2-Mangel kann zu einer Aufnahmestörung von Eisen führen.
Das Vitamin B3 (Niacin)
Funktionen im Körper:
- Spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen (Fett, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel)
- Regeneration der Haut
Zufuhr:
Vitamin B3 wird zum einen über die Nahrung aufgenommen, zum anderen kann es wie das Vitamin D vom Körper selbst gebildet werden. Es wird im Stoffwechsel gebildet.
Lebensmittel mit Vitamin B 3-Gehalt:
- Fleisch (Geflügel, Wild), Innereien (insbesondere Leber), Vollkornprodukte, Erbsen, Eier, Bohnenkaffee
Auswirkungen eines Mangels:
- Appetitlosigkeit
- Schlaflosigkeit, Unwohlsein, Depressionen
- Hautveränderungen
- Magen-Darm-Schleimhautentzündung
Was man noch über das Vitamin B3 wissen sollte:
Vitamin B3 ist nahezu unempfindlich gegen Licht, Sauerstoff und auch Hitze, wodurch beim Garvorgang wenig Vitamin B3 verloren geht.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Funktionen im Körper:
- Spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten
- Unterstützt den Entgiftungsprozess im Körper
- Verbessert das Hautbild, natürliches Anti-Aging
Zufuhr:
Über die Nahrung nehmen wir das Vitamin B5 in gebundener Form, als Bestandteil des Coenzym A, zu uns. Aus dem Coenzym A setzt unser Körper anschließend das Vitamin frei.
Lebensmittel mit Vitamin B5-Gehalt:
- Eigelb, Innereien (Leber und Niere), Hülsenfrüchte, Hering, Johannisbeeren, Joghurt
Auswirkungen eines Mangels:
- Magen-Darm-Probleme
- Immunschwäche
- Schlaflosigkeit
- Schmerzende Muskeln
- Durchblutungsstörungen
Was man noch über das Vitamin B5 wissen sollte:
Vitamin B5 gilt als Wundermittel bei Sonnenbrand.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Funktionen im Körper:
- Regelung verschiedenster Stoffwechselabläufe
- Bildung roter Blutkörperchen
- Stärkung der Abwehrkräfte
Zufuhr:
Wird über die Nahrung aufgenommen.
Lebensmittel mit Vitamin B6-Gehalt:
- Geflügel, Fisch, Leber, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Avocado, Milchprodukte
Auswirkungen eines Mangels:
- Blutarmut
- Taubheitsgefühl in Händen und Füßen
- Schuppendes Hautbild
Was man noch über das Vitamin B6 wissen sollte:
Insbesondere die tierischen Produkte sollten schonend gegart werden, da sie sehr schnell ihren Vitamin B6 Gehalt abbauen. Generell sollten Vitamin B6 haltige Lebensmittel wenn möglich vor Licht- und Sonneneinwirkung geschützt werden.
Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin)
Funktionen im Körper:
- Zentrale Rolle für Haut-, Nägel- und Haarbildung
- Beteiligung an verschiedensten Stoffwechselvorgängen
Zufuhr:
Wird über die Nahrung aufgenommen.
Lebensmittel mit Vitamin B7-Gehalt:
- Eigelb, Hefe, Haferflocken, Innereien (Leber, Niere), Spinat
Auswirkungen eines Mangels:
- Hautausschlag um die Augen
- Appetitlosigkeit
- Haarausfall
- Muskelschmerzen
- Depressionen
Was man noch über das Vitamin B7 wissen sollte:
Rohe Eier beeinflussen die Aufnahme des Vitamin B7 negativ. Bei langanhaltendem Verzehr von rohen Eiern kann zu einem Vitamin B7-Mangel kommen.
Vitamin B9 (Vitamin B11, Folsäure)
Funktionen im Körper:
- Zentrale Rolle bei der Zellteilung
- Beteiligung an verschiedensten Stoffwechselvorgängen
Zufuhr:
Wird über die Nahrung aufgenommen.
Lebensmittel mit Vitamin B9-Gehalt:
- Spinat, Salat, Spargel, Trauben, Erdbeeren, Hülsenfrüchte, Eigelb, Leber
Auswirkungen eines Mangels:
- Schlappheit, Leistungsabbau
- Blässe
- Depressionen
- Blutarmut
- Entzündung der Schleimhäute
Was man noch über das Vitamin B9 wissen sollte:
Folsäure ist sehr hitzeempfindlich und verliert einen großen Anteil beim Kochen und Braten. Vitamin B9 haltige Lebensmittel sollten daher so schonend wie nur möglich gegart werden. Ein Mangel an Folsäure kommt häufig vor. Frauen die schwanger sind oder es werden wollen, sollten unbedingt Folsäure-Tabletten einnehmen.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktionen im Körper:
- Regenerierung von Nervenzellen
- Zentrale Beteiligung an verschiedensten Stoffwechselvorgängen
- Bildung von roten Blutkörperchen
Zufuhr:
Vitamin B12 wird über den Organismus, jedoch in nicht ausreichender Menge, hergestellt und muss daher über die Nahrung ergänzt werden.
Lebensmittel mit Vitamin B12 - Gehalt:
- Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Milch, Eier
Auswirkungen eines Mangels:
- Appetitlosigkeit
- Zungenbrennen
- Verstopfung
- Leistungs- und Gedächtnisschwäche
- Depressionen
Was man noch über das Vitamin B12 wissen sollte:
Vitamin B12 bildet eine Ausnahme unter den wasserlöslichen Vitaminen, da es sehr lange im Körper, genauer gesagt in der Leber, gespeichert werden kann.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Funktionen im Körper:
- Beteiligung an den Abwehrfunktionen des Körpers
- Unterstützt den Aufbau von Bindegewebe
- Hilft beim Aufbau von Hormonen
- Wesentliche Rolle bei verschiedensten Stoffwechselvorgängen
- Unterstützt bei der Kollagenbildung
Zufuhr:
Vitamin C wird über die Nahrung aufgenommen.
Lebensmittel mit Vitamin C-Gehalt:
- Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Kohl, Kartoffeln, Brokkoli
Auswirkungen eines Mangels:
- Mattheit
- Zahnfleischbluten / lockere Zähne
- Gelenk- und Gliederschmerzen
- Gewebeschäden
- Depressionen
Was man noch über das Vitamin C wissen sollte:
Vitamin C haltiges Obst und Gemüse sollte rasch verzehrt werden. Bei der Lagerung wird durch Licht- und Sauerstoffeinwirkung der Vitamingehalt nach und nach zerstört.
Die meisten Lebewesen können Vitamin C durch ihren eigenen Organismus herstellen.
Hier ein weiterer Tipp: Wann zerfällt Vitamin C (Ascorbinsäure) beim Kochen?
Wie gut Vitaminpräparate wirklich sind und ob eine Vitamin-„Überdosis“ schädlich ist, erfahrt ihr im dritten Teil unseres großen Vitamin-Ratgebers.
Hier geht's zum 1. Teil: Fettlösliche Vitamine - Funktionen und Eigenschaften
Hier geht's zum 3. Teil: Nahrungsergänzungsmittel, Vitaminpräparate und Hypervitaminose
