Zucker taucht in den meisten Lebensmitteln auf, vor allem, wenn sie verarbeitet sind. Doch was ist der Stoff überhaupt, der oftmals verteufelt wird? Erfahre hier außerdem, welche alltäglichen Lebensmittel besonders viel Zucker enthalten und welche Alternativen es für den Haushaltszucker gibt.
Was ist Zucker?
Zucker ist ein Kohlenhydrat, das aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff besteht und in Mono- und Disaccharide unterschieden wird. Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) gehören zu den Einfachzuckern, während Haushaltszucker, der Milchzucker Laktose und der Malzzucker Maltose zu den Zweifachzuckern zählen.
Haushaltszucker (Saccarose) wird aus Zuckerrohr und Zuckerrüben hergestellt. Er hat die chemische Formel C12H22O11 und enthält pro Gramm etwa 4 Kalorien. Die in den Früchten enthaltene Saccharose wird durch Herauspressen in flüssiger Form gewonnen und kristalliert beim Einkochen. In Deutschland werden jährlich zwischen 4 und 5 Millionen Tonnen Zucker hergestellt. 2019 führte Brasilien die Liste der größten weltweiten Zuckerproduzenten mit 32 Millionen Tonnen an.
Unterschied & Wirkungsweise von Glucose und Fructose
Unser Haushaltszucker, egal ob in weißer oder brauner Form, besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose. Dieser industriell hergestellte Zucker, der sich auch in verarbeiteten Lebensmitteln befindet, wirkt im Körper anders als Glucose und Fructose in ihrer reinen Form. Nachfolgend werden die Unterschiede aufgezeigt.
Glucose: Der gute Zucker?
Glucose ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper, der hauptsächlich aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Reis und Kartoffeln gewonnen wird. Die Glucose gelangt über den Darm ins Blut. Hier wird das Hormon Insulin aktiv, das die Glucose vom Blut in die Körperzellen transportiert, wo sie in Energie umgewandelt wird. Überschüssige Glucose wird in den Muskeln oder in der Leber als Glykogen gespeichert und bei Bedarf zurück in Glucose verwandelt. Sobald die Speicher voll sind, wird die überschüssige Glucose in Fett umgewandelt. Glucose kann daher nur als guter Zucker bezeichnet werden, wenn sie in Maßen und in unverarbeiteter Form aufgenommen wird.
Heißhungerattacken verstehen und vermeiden
Insulin reguliert, wie bereits erläutert, den Blutzuckerspiegel. Die Glucose im Haushaltszucker oder in verarbeiteten Lebensmitten kann schnell abgebaut werden und sorgt daher für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dementsprechend wird viel Insulin zum Abbau ausgeschüttet. Dieses senkt den Blutzuckerspiegel sehr schnell, wodurch dem Körper signalisiert wird, dass er unterzuckert ist. Somit kommt es zu Heißhungerattacken. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden dahingegen langsamer verdaut, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und somit zu einem längerem Sättigungsgefühl führt.
Fructose: Der böse Zucker?
Fructose besitzt eine stärkere Süßkraft als Glucose und kann kostengünstig hergestellt werden. Deshalb wird sie häufig in Lebensmitteln und vor allem in Süßigkeiten verarbeitet. Die Fructose wird von den Dünndarmzellen aufgenommen und gelangt wesentlich langsamer ins Blut als die Glucose. Dazu kommt, dass bei der Aufnahme von Fructose kein Insulin ausgeschüttet wird.
Beim Haushaltszucker und insbesondere bei Süßigkeiten führt dieser Umstand dazu, dass das Sättigungsgefühl sehr langsam eintritt und man immer mehr Fructose zu sich nimmt. Die Fructose kann jedoch nur zu einem Teil in Glucose und somit in Energie umgewandelt werden. Der Rest wird in der Leber zu Fett umgewandelt, was langfristig zu einer Leberverfettung führen kann.
Dennoch kann die Fructose per se nicht als böser Zucker verurteilt werden. Fructose in ihrer reinen Form ist Bestandteil von Obst- und Gemüsesorten. Hier sorgen die Ballaststoffe sowie die Vitalstoffe dafür, dass die Fructose ohne Nebenwirkungen abgebaut werden kann. Aus diesem Grund können Obst und Gemüse bedenkenlos verzehrt werden, solange man es nicht „maßlos übertreibt“. Beeren und Melonen besitzen trotz ihrer Süße kaum Fructose, während Bananen und Weintrauben die meiste Fructose aufweisen.
Warum sind Äpfel gesund, Apfelsaft aber nicht?
Im ersten Moment erscheint es paradox, dass ein Apfel gesund, Apfelsaft hingegen ungesund sein soll. Die Erklärung ist jedoch ganz einfach. Für den Apfelsaft wird die Schale des Apfels entfernt, in der sich die meisten Vitamine befinden. Durch das klein häckseln werden weitere Vitamine sowie Ballaststoffe zerstört. Die Fructose bleibt jedoch bestehen und lässt zwar den Blutzuckerspiegel steigen, das Sättigungsgefühl jedoch nicht. Ein einfaches Beispiel erläutert diesen Umstand nochmal genau: Du kannst problemlos 6 Äpfel entsaften und trinken. 6 ganze Äpfel zu essen wird jedoch schwierig. Daher lautet der einfache Merksatz: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es.
Was bedeuten ‘zuckerfrei’, ‘zuckerarm’ & Co.?
Lebensmittelsiegel sind oft irreführend – das ist keine Seltenheit, wenn es um die Deklarierung von zuckerhaltigen Produkten geht. Wer sich ein Produkt kauft, das als ‘zuckerfrei’ oder ‘ohne Zucker’ ausgezeichnet ist, erwartet auch, dass es keinen Zucker enthält. In Wahrheit aber sind maximal 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm Produkt erlaubt. Ähnlich verhält es sich mit der Bezeichnung ‘zuckerarm’: Dort sind 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm erlaubt. ‘Ohne Zuckerzusatz’ bedeutet, dass dem Lebensmittel bei der Verarbeitung kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde, doch meist enthält es von Natur aus bereits Zucker.
Damit ein Produkt die Auszeichnung ‘weniger Zucker’ erhalten darf, muss es mindestens 30 Prozent weniger Zucker haben als vergleichbare Produkte. Ähnlich ist es bei Lebensmitteln, die mit ‘leicht’ oder ‘light’ werden; in diesem Fall ist noch eine Angabe notwendig, die darüber informiert, warum das Produkt leicht ist – zum Beispiel weil es weniger Fett oder weniger Zucker enthält.
10 große Zuckerfallen im Alltag
In der nachfolgenden Tabelle sind 10 alltägliche Lebensmittel aufgelistet, die mehr Zucker enthalten, als man denkt.
| Lebensmittel (Fertigprodukte) | Enthaltener Zucker |
|---|---|
| Tomatensauce, Barilla, 400 g | 8 Zuckerwürfel |
| Salat-Dressing, Kühne, Joghurt-Gartenkräuter, 250 ml | 6 Zuckerwürfel |
| Coca Cola, 1 l | 36 Zuckerwürfel |
| Ketchup, Heinz, Classic, 300 g | 23 Zuckerwürfel |
| Schoko-Müsli, Vitalis, 100 g | 8 Zuckerwürfel |
| Dosenananas, Libby's, 490 g | 18 Zuckerwürfel |
| Orangensaft, Granini, 1 l | 30 Zuckerwürfel |
| Fruchtjoghurt, Almighurt, Heidelbeere, 200 g | 4,5 Zuckerwürfel |
| Müsliriegel, Corny, Schoko, 25 g | 3 Zuckerwürfel |
| Rotkohl aus dem Glas, Kühne, 650 g | 16 Zuckerwürfel |
Alle Angaben beziehen sich auf eine Packungsgröße, sind gerundet und ohne Gewähr. Die Maßeinheit "Zuckerwürfel" entspricht dabei nicht unbedingt dem Haushaltszucker, sondern dient lediglich zur Veranschaulichung der Menge.
Zuckeralternativen
Wer versucht, auf den Haushaltszucker zu verzichten, muss sich Alternativen suchen. Aber Zuckeralternative ist nicht gleich Zuckeralternative: Es gibt Zuckeralkohole, die in chemischen Prozessen gewonnen werden oder natürlichere Alternativen wie den Fruchtzucker.
Zuckeralkohole
Stevia, Xylit oder Erythrit gehören zu den Zuckeralkoholen, die gegenüber dem Industriezucker einen großen Vorteil haben: Sie besitzen entweder viel weniger oder gar keine Kalorien und sind meist antikariogen, können also nicht zu Karies führen. Außerdem aktivieren sie weniger Insulin als Zucker, was vor allem für Diabetiker von Vorteil ist. Ansonsten sind sie aber chemische Produkte und können vom Körper nur schlecht verwertet werden. Beim Konsum in größeren Mengen kann es zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen.
Ein weiterer Nachteil der Süßungsmittel sind geschmackliche Unterschiede: Stevia beispielsweise hat einen bitteren Nachgeschmack. Abgesehen davon eignen sich einige der Zuckeralkohole nur bedingt zum Backen, denn teilweise binden sich die Alkohole nicht an Fett und Teige gelingen so nicht. Xylit gehört zu den bekanntesten und beliebtesten Süßungsmittel mit nur 60 Prozent der Kalorien von Zucker und einer sehr geringen Einwirkung auf den Insulinstoffwechsel.
Fruchtzucker
Trockenfrüchte und Fruchtdicksäfte funktionieren ebenfalls als Zuckerersatz. Vor allem Sirupe und Dicksäfte haben viele unterschiedliche Namen: Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Honig und Agavendicksaft. Sie süßen mit ihrem Gehalt an Fructose, dem Fruchtzucker, der in großen Mengen aber für den Mensch nur schwer zu verarbeiten ist. Am wenigsten verarbeitet sind Trockenobst wie Datteln oder reife Bananen. Sie enthalten auch Vitalstoffe und Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und den Blutzucker langsamer steigen lassen und somit die beste Alternative zu herkömmlichem Zucker sind.
Nur bei Hefeteig besser mit Haushaltszucker im Verhältnis 2/3 Zucker und 1/3 Xylit mischen, da sonst der Teig nicht hochkommt, nicht geht.